Избавиться от лишнего веса можно только сочетая дополнительную физическую нагрузку (спорт) и рациональное питание, а также диету. Смысл самой эффективной диеты не в том, чтобы потреблять какие-то определенные продукты в неограниченных количествах и отказаться от других, хотя эффект такого питания тоже будет заметен. Смысл еще в том, чтобы не потреблять в день калорий больше, чем расходует ваш организм, при этом делать основной упор на белки, а жиры и углеводы потреблять чуть ниже нормы, которая необходима вашему организму для нормальной жизнедеятельности. Итак, займемся расчетами дневной нормы БЖУ.
Существует масса калькуляторов калорий. Если вы будете ежедневно следить за тем, чтобы потребляемые калории были на 20-25 % меньше, чем расходуемые, то вы обязательно похудеете. О калькуляторах калорий я уже писала. Стоит отметить, что в спокойном состоянии организм потребляет в час 0,9 ккал на килограмм веса, при легких нагрузках - 1,4 ккал на килограмм веса, а при тяжелых нагрузках - 1,9 ккал на килограмм веса. Зная эти цифры и приблизительное время покоя и активности, вы можете рассчитать суточную норму потребления калорий для себя. При этом следует помнить, что суточное потребление калорий не должно быть меньше 1200 ккал.
А вот как же рассчитать норму белков, жиров и углеводов (часто это сочетание называют БЖУ), которые нужны вашему организму для нормальной жизни? Как понять, где начинаются лишние граммы жира и углеводов?
Суточная норма белков. Белки - это строительный материал для мышц. Если мы не потребляем белки, то организм найдет, где их взять. Он будет расходовать белки из собственной мышечной ткани, сокращая ее количество. Принято считать, что обычный человек должен потреблять не менее 1 грамма белков на каждый килограмм веса. А те люди, которые занимаются и наращивают мышечную массу -2 - 2,5 грамма на килограмм веса.Так для меня с весом в 75 килограмм при занятиях спортом суточная норма белков составляет 120-130 грамм. При этом 70-80% суточного потребления белка должно быть представлено белками животного происхождения.
Суточная норма углеводов в обычном состоянии 2 грамма на 1 килограмм веса. Для спортсменов при наборе веса до 4 грамм на килограмм веса. Чтобы похудеть - 1,5 - 1,8 грамм на килограмм веса. При этом потребление быстрых углеводов должно быть не более 1 грамма на килограмм веса, а вот медленных - как раз 2 грамма. Быстрые углеводы при снижении веса лучше вовсе исключить из рациона. Моя норма углеводов - 150 грамм в день.
Суточная норма жиров - не более 1 грамма на килограмм веса. При этом не менее 50% жиров должно быть растительного происхождения.
При этом общую пропорцию суточного потребления БЖУ нужно распределить следующим образом: белки - не менее 30% суточного объема калорий, жиры - 20% суточного объема калорий, углеводы - 50% суточного объема калорий.
Так получилось, что каждый день для сохранения своего веса я должна потреблять 120 грамм белков, 150 - углеводов и 70 грамм жиров. Но для снижения веса 100 грамм белков, 120 углеводов и не более 50 жиров.
Рассчитывайте свои суточные норма потребления калорий и БЖУ, но главное помните, что важнее всего иметь не идеальный, а здоровый вес и быть здоровым!
Будьте здоровы и счастливы!
Существует масса калькуляторов калорий. Если вы будете ежедневно следить за тем, чтобы потребляемые калории были на 20-25 % меньше, чем расходуемые, то вы обязательно похудеете. О калькуляторах калорий я уже писала. Стоит отметить, что в спокойном состоянии организм потребляет в час 0,9 ккал на килограмм веса, при легких нагрузках - 1,4 ккал на килограмм веса, а при тяжелых нагрузках - 1,9 ккал на килограмм веса. Зная эти цифры и приблизительное время покоя и активности, вы можете рассчитать суточную норму потребления калорий для себя. При этом следует помнить, что суточное потребление калорий не должно быть меньше 1200 ккал.
А вот как же рассчитать норму белков, жиров и углеводов (часто это сочетание называют БЖУ), которые нужны вашему организму для нормальной жизни? Как понять, где начинаются лишние граммы жира и углеводов?
Суточная норма белков. Белки - это строительный материал для мышц. Если мы не потребляем белки, то организм найдет, где их взять. Он будет расходовать белки из собственной мышечной ткани, сокращая ее количество. Принято считать, что обычный человек должен потреблять не менее 1 грамма белков на каждый килограмм веса. А те люди, которые занимаются и наращивают мышечную массу -2 - 2,5 грамма на килограмм веса.Так для меня с весом в 75 килограмм при занятиях спортом суточная норма белков составляет 120-130 грамм. При этом 70-80% суточного потребления белка должно быть представлено белками животного происхождения.
Суточная норма углеводов в обычном состоянии 2 грамма на 1 килограмм веса. Для спортсменов при наборе веса до 4 грамм на килограмм веса. Чтобы похудеть - 1,5 - 1,8 грамм на килограмм веса. При этом потребление быстрых углеводов должно быть не более 1 грамма на килограмм веса, а вот медленных - как раз 2 грамма. Быстрые углеводы при снижении веса лучше вовсе исключить из рациона. Моя норма углеводов - 150 грамм в день.
Суточная норма жиров - не более 1 грамма на килограмм веса. При этом не менее 50% жиров должно быть растительного происхождения.
При этом общую пропорцию суточного потребления БЖУ нужно распределить следующим образом: белки - не менее 30% суточного объема калорий, жиры - 20% суточного объема калорий, углеводы - 50% суточного объема калорий.
Так получилось, что каждый день для сохранения своего веса я должна потреблять 120 грамм белков, 150 - углеводов и 70 грамм жиров. Но для снижения веса 100 грамм белков, 120 углеводов и не более 50 жиров.
Рассчитывайте свои суточные норма потребления калорий и БЖУ, но главное помните, что важнее всего иметь не идеальный, а здоровый вес и быть здоровым!
Будьте здоровы и счастливы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий